Saúde Física

Saiba por que o cálcio e a vitamina D formam uma dupla imbatível na saúde dos ossos

Par perfeito. Assim como o arroz e o feijão e o queijo e a goiabada, o cálcio e a vitamina D, que já são bons individualmente, formam uma dupla imbatível quando a questão é a saúde dos ossos e a prevenção da osteoporose, doença caracterizada por perda de massa óssea e pela predisposição a fraturas e que atinge 10 milhões de brasileiros, segundo estimativas.

É a vitamina D que permite a absorção do cálcio no intestino. A falta dela vai muito além de provocar uma deficiência na assimilação de cálcio: vai causar a retirada desse nutriente do osso.

“Se a pessoa tiver deficiência de vitamina D, vai ter problema na absorção do cálcio, e isso aumenta um hormônio que tira o cálcio do osso para manter o nível normal no sangue”, diz a ginecologista Adriana Orcesi Pedro, presidente da Comissão de Osteoporose da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).

Isso ocorre porque o cálcio é importante para outras atividades do corpo, como as musculoesqueléticas e as neuromusculares. “Se a pessoa não consegue absorver o cálcio, o organismo tem que tirar esse nutriente do estoque. E 99% do nosso cálcio está estocado no osso”, diz Adriana, que é professora da pós-graduação da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e atua no Centro de Atenção Integral à Saúde da Mulher (CAISM) da universidade.

A deficiência de vitamina D também aumenta o risco de quedas e, consequentemente, o de fraturas, diz a médica. Isso porque o nutriente participa de mecanismos que dão o equilíbrio da postura.

Fontes de cálcio e vitamina D

A forma mais indicada de conseguir níveis adequados de cálcio, diz Adriana, é no prato. “Os alimentos trazem outros nutrientes que são muito importantes, como as proteínas”, diz. E a principal fonte são leite e derivados.

Ela recomenda a ingestão de pelo menos três porções de leite e derivados ao dia, o equivalente a 1 copo (240 ml) de leite, 1 iogurte e 30 gramas de queijo.

A vitamina D tem no sol a sua principal fonte. Tomar de 10 a 15 minutos de sol, três vezes por semana, é o suficiente para a maioria das pessoas, diz a médica.

Leia também: Alimentação saudável: o que colocar (e tirar) do prato

Além da dupla cálcio e vitamina D, Adriana destaca a importância de praticar atividade física. “Osso parado entra em desgaste e não passa por renovação. Nosso osso se renova 10% por ano. Em 10 anos, é como se você tivesse um esqueleto novo. Mas, sem atividade física, não há o estímulo mecânico para essa renovação óssea.”

Ela indica pelo menos 40 minutos de exercício de força muscular (musculação, bicicleta ergométrica, pilates) três vezes por semana. Para quem não pode ou não consegue fazer esse tipo de exercício, ela recomenda pelo menos uma caminhada.

O alongamento antes e depois do exercício, tão recomendado pelos educadores físicos, não é supérfluo. Segundo a médica, ele é importante para manter a amplitude das articulações e melhorar o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas.

Adriana enfatiza que a prevenção de quedas é muito importante para a saúde óssea. E recomenda manter em casa um ambiente que favoreça o equilíbrio e evite tropeções. “Quase 70% das quedas ocorrem dentro de casa”, diz ela.

O que fazer para evitar quedas

. Mantenha a casa bem iluminada

. Não deixe tapetes soltos

. Evite móveis baixos

. Cuide da saúde dos olhos

. Não deixe o chão molhado

. Troque o banquinho pela escada

. Tenha atenção para não tropeçar em animais de estimação ou ser arrastado por eles nos passeios na rua

Doença silenciosa e feminina

Estudos indicam que, das pessoas afetadas pela osteoporose, 80% são do sexo feminino. É uma questão hormonal. O hormônio feminino (estrógeno) tem papel importante na manutenção dos ossos. “Quando entra na menopausa, a mulher fica sem essa proteção e tem perda óssea muito rápida. Um terço das mulheres de 55 anos tem a doença”, afirma Adriana.

Já os homens mantêm a vida inteira a produção do hormônio masculino (testosterona), que cumpre a mesma função de proteção dos ossos.

A doença não costuma dar avisos. “Para muitas pessoas, o primeiro sintoma é a fratura.” Assim, a médica destaca a importância de que as pessoas que se enquadrem no grupo de risco conversem com o médico sobre a conveniência de fazer o exame que pode detectar a osteoporose.

Segundo Adriana, o Ministério da Saúde aponta 1,5 milhão de fraturas relacionadas à osteoporose nos últimos anos. Só 20% dos atingidos sabiam que tinham a doença.

Fatores de risco

. Sexo feminino

. Faixa etária acima de 50 anos

. Caucasianas e asiáticas

. Fumar

. Ingerir bebidas alcoólicas

. Usar corticoides

. Fratura sem causa aparente

. Pai ou mãe com fratura de fêmur

. Menopausa precoce

. Cirurgia bariátrica

. Sedentarismo

. Uso de medicamentos anti-hormonais ou para câncer de mama

. Desnutrição

. Enfermidades que afetam a alimentação (doença celíaca, síndrome de má absorção)

. Dieta com pouca ou nenhuma ingestão de cálcio

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Redação