Os 60 quilos que Elisabeth Mattos manteve dos 20 aos 65 anos de idade sempre foram motivo de orgulho para ela e de inveja para as amigas. “Ou melhor, eram”, como a professora gosta de ressaltar. É que, no final do ano passado, ele levou um susto ao receber o diagnóstico de sarcopenia. “Precisei mudar a alimentação e fazer atividades físicas para ganhar massa muscular”, relembra.

A sarcopenia é definida como a diminuição da massa muscular associada à redução de força e performance, explica o endocrinologista Sergio Setsuo Maeda, diretor da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo. “Com o envelhecimento, existe perda de massa muscular magra e ganho de massa gorda, mesmo que o paciente mantenha o peso.”

“Meu teste [de composição corporal] revelou que perdi músculos e ganhei gordura”, conta Elisabeth. “Fiquei em choque.” Segundo o especialista, “a mulher tem menos massa muscular que o homem e, no climatério, a deficiência estrogênica acelera muito essa perda; no homem, a queda dos níveis de testosterona é mais gradual, mas a mortalidade deles é alta e eles não devem ser negligenciados”.

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Mas o que a perda muscular significa na prática? Quanto menos músculo a pessoa tem, menor é a sua força e sua funcionalidade, o que contribui para um maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações recorrentes. Após a quinta década de vida, há perda entre 1% e 2% da massa muscular por ano. E alguns fatores aceleram esse fenômeno: doenças crônicas, hospitalizações, sedentarismo e ingestão de alimentos pobres em proteínas estão entre os principais.

A receita para uma pessoa com mais de 50 anos de idade ganhar massa muscular é simples: “Exercícios que mesclem aeróbico e musculação (ou estímulo de força) e alimentação saudável”, ensina Maeda. “E uma dieta balanceada, que pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio”, pontua Leila Alves Fernandez, nutricionista especializada em saúde do idoso. “Nutrição e atividade física têm uma importante relação e podem melhorar a capacidade de rendimento do organismo”, completa.

Para um melhor desempenho antes de uma atividade física, ensina a nutricionista, a refeição ou o lanche deve ter pouca gordura e fibras, como uma omelete de claras e um pedaço de batata doce. “O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o estresse gastrointestinal”, diz.

“Depois do treino, o principal objetivo da dieta é providenciar energia e carboidratos necessários para a reposição do glicogênio”, afirma a nutricionista. Para ganhar massa muscular, ela recomenda combinar a ingestão de carboidratos com proteínas, ingerindo, por exemplo, um iogurte natural ou leite com fruta e cereal.

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