Com os termômetros começando a baixar, surge a dúvida: dá para fazer sopas para o inverno que valem por uma refeição? Chefs e nutricionistas ouvidos pelo portal do Instituto de Longevidade são unânimes em dizer que sim, com uma ressalva: a receita precisa agregar vários grupos alimentares.

Seriam carboidratos (arroz, macarrão, batata ou mandioquinha, por exemplo); proteínas (carne, frango, cogumelos, ervilha, feijão ou lentilha); vitaminas, minerais e fibras presentes principalmente em legumes, verduras e grãos integrais (aveia, quinoa, linhaça) e gordura boa (azeite ou nozes). 

“Quando ela tem todos os nutrientes necessários para o seu corpo e em quantidades balanceadas, pode perfeitamente substituir um almoço ou jantar”, diz a nutricionista Adriana Silva. “Não pode ser somente um caldo ou uma sopa com um grupo isolado”, explica a também especialista Ana Caroline de Oliveira.

Um bom exemplo de sopa para o inverno com valores nutricionais corretos é o creme de abóbora do chef Moisés Chocolate, do restaurante Mãe Terra Culinária Natural. “Temos a abóbora e o coco fresco, que são ricos em fibras; a aveia, um bom carboidrato; as nozes, que têm gordura boa; e o iogurte, fonte de proteína.”


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Já no tradicional caldo verde, a nutricionista Patrícia Berthoni sugere substituir a batata por couve-flor, que, além de “rica em cálcio e magnésio, auxiliando no combate à osteoporose e melhorando as variações de humor que algumas mulheres podem sentir na menopausa”, deixa a preparação menos calórica.

Um dos erros mais comuns, aliás, é colocar muitas fontes de carboidrato na mesma receita – como batata, mandioquinha e macarrão – e ainda comer a sopa acompanhada de pão ou torrada. “Se a pessoa for diabética, a glicemia pode subir muito rapidamente com essas duas combinações”, alerta Adriana.

“Além de menos saciedade”, complementa Ana Caroline, “porque o carboidrato é o grupo alimentar que é mais rapidamente digerido, a consequência é que a carga glicêmica dessa refeição fica elevada, colaborando para a liberação rápida da glicose na corrente sanguínea e desfavorecendo quem quer perder peso”.

Outro deslize é esquecer das proteínas, “um grupo alimentar de muita importância não só para a saciedade, mas também para a saúde de ossos, músculos e cartilagem e que auxilia no antienvelhecimento”, pontua Adriana, citando, além das animais, as vegetais (cogumelos, ervilha, feijão, grão-de-bico, lentilha, quinoa, tofu).

A nutricionista Adriana Pantaleão cita ainda a soja, que, “além de conter uma qualidade proteica bem interessante, possui fitoestrógeno e isoflavona, com estrutura química semelhante ao estrógeno” e que pode ser uma boa aliada da reposição hormonal na fase da menopausa.


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Ela sugere associar uma hortaliça brássica – agrião, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, couve-manteiga, mostarda, nabo, rabanete, repolho ou rúcula. “Reúnem vitaminas, minerais e fibras que conferem saciedade e apresentam compostos bioativos como glicosinolatos, que previnem o câncer e estimulam a desintoxicação do organismo.”

Na hora de dar mais sabor às sopas para o inverno, Adriana aconselha a buscar os temperos naturais, como alho, cebolinha e salsinha, e usar pouco sal. E sugere tomates, que possuem “vitaminas A, B, E e K, são ricos em fibras, potássio, fósforo, magnésio, cálcio e vitamina C, e são maravilhosos para olhos, ossos e pele”.

A cebola é outra opção. “Além de aumentar a sensação de saciedade, pela grande quantidade de fibras, e melhorar o trânsito intestinal, possui vitaminas A e C, é rica em potássio, ajuda na eliminação do excesso de líquidos e diminui os riscos de hipertensão, gota e cálculos renais”, diz Adriana.

Por fim, para a mensagem de saciedade chegar rápido ao cérebro e inibir a produção da grelina, o hormônio da fome, os especialistas ensinam a deixar os legumes “al dente” ou apenas amassados com garfo e finalizar com amêndoas laminadas, sementes ou granolas salgadas. Bom apetite!

7 opções de sopas para o inverno

1 – SOPA DE FEIJÃO

Por Ana Caroline de Oliveira

sopas para o invernoCrédito: Irina Rostokina/Shutterstock 

Ingredientes

  • 2 xícaras de feijão azuki
  •  1 cebola picada
  •  2 dentes de alho picados
  •  300 g de pernil suíno desfiado
  •  3 batatas inglesas
  •  Linhaça a gosto para polvilhar

Modo de preparo

Cozinhe o feijão e depois bata-o no liquidificador. Com o caldo pronto, volte ao fogo, tempere a gosto e acrescente o pernil, já assado e desfiado. Dê uma pré-cozida nas batatas e jogue no caldo do feijão, para terminar de cozinhar. Acrescente a linhaça para servir. 

2 – CALDO VERDE

Por Patrícia Berthoni  

sopas para o invernoCrédito: Inerika/Shutterstock

Ingredientes

  • 1 couve-flor grande
  • 1/2 maço de couve-manteiga
  • 1/2 cebola
  • 2 dentes de alho
  • 200 g de peito de peru defumado em cubos
  • Sal
  • Pimenta
  • 1 colher (sopa) de azeite extravirgem
  • 2 colheres (sopa) de creme de ricota ou creme de leite

Modo de preparo

Cozinhe a couve-flor em pedaços, cobertos em água e temperados com sal e pimenta a gosto e rodelas de cebola. Bata no liquidificador. Pique a couve-manteiga em tiras bem fininhas e refogue-a no azeite extravirgem com os dentes de alho esmagados. Acrescente o creme e o peito de peru defumado ao refogado e acerte a espessura com a água do cozimento da couve-flor, se necessário. Junte duas colheres do creme de ricota ou creme de leite (opcional).

3 – CREME DE BRÓCOLIS

Por Moisés Chocolatesopas para o invernoCrédito: Divulgação 

 Ingredientes

  • 1 cabeça de brócolis
  • 1/2 xícara de aveia
  • 1 dente de alho
  • 1/2 cebola picada
  • Tomilho e alecrim a gosto
  • 1/2 xícara de iogurte natural
  • 1 maçã
  • 1 colher (sopa) de nozes
  • Sal e azeite a gosto

Modo de preparo 

Em uma panela, refogue o alho, a cebola e as ervas finas. Em seguida, coloque os brócolis, o sal e a água e deixe cozinhar por 10 minutos. Após o cozimento, bata tudo no liquidificador até obter um creme. Volte para a panela e acrescente a aveia, mexendo por 2 minutos. Desligue o fogo e reserve. Pegue a maçã e corte em fatias finas. Numa frigideira, coloque um fio de azeite e coloque as fatias de maçã. Após dourar bem, retire e reserve. Agora é só montar o prato em uma cumbuca de sopa: adicione sobre o creme uma colher de iogurte e nozes, e use as maçãs para acompanhar. 

4 – SOPA DE ABÓBORA

 Por Adriana Silva 

sopas para o invernoCrédito: Divulgação 

Ingredientes

  • 700 g de abóbora cabotiá em pedaços, com a casca e sem sementes
  • 2 litros de água
  • 2 colheres (sopa) azeite
  • 1 cebola picada
  • 3 dentes de alho amassados
  • 2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
  • 1 copo de requeijão light cremoso (200 g)
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde picado a gosto
  • Azeite para regar

 Modo de preparo

Lave a abóbora em água corrente. Em uma panela grande com água, coloque-a, leve ao fogo médio e cozinhe até amaciar. Retire a abóbora e reserve a água do cozimento. Deixe esfriar e, com uma colher, retire a polpa. No liquidificador, bata a polpa com a água do cozimento. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho por 5 minutos. Coloque o frango e refogue por 3 minutos. Junte a abóbora batida, misture e deixe cozinhar por 5 minutos, após levantar fervura. Adicione o requeijão, tempere com sal, pimenta e cheiro-verde. Regue com azeite.  

5 - SOPA DE LENTILHA 

  Por Adriana Pantaleão  sopas para o invernoCrédito: Divulgação 

Ingredientes 

  • ½ xícara (chá) de lentilha
  • 2 xícaras de couve-flor
  • 2 cebolas pequenas
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 8 folhas de manjericão fresco

Modo de preparo 

Cozinhe a lentilha e a couve-flor. Em uma frigideira, refogue a cebola no azeite e adicione o manjericão fresco, a couve-flor e a lentilha. Ajuste o sal e ervas a gosto e coloque o restante do azeite. Opcional: folhas de brócolis refogadas.

6 – SOPA VEGETARIANA

 Por Tatiana Romano, da Panelaterapia

sopas para o invernoCrédito: Divulgação 

Ingredientes

  • 1 cebola picada
  • 1 cenoura grande sem casca picada
  • 2 talos de salsão picados
  • 1 talo de alho-poró picado
  • 2 batatas picadas
  • 1/2 xícara de ervilhas frescas (versão congelada)
  • 1 buquê de ervas frescas (manjericão, salsinha e cebolinha)
  •  Azeite, sal, pimenta-do-reino e temperos e ervas secas que você quiser, a gosto.

Modo de preparo   

Refogue a cebola picada no azeite. Deixe bastante tempo, até começar a dourar. Junte a cenoura, o salsão e o alho-poró e deixe refogar até começar a “pegar” no fundo da panela. Esse processo é importante para dar sabor ao caldo. Junte as batatas e as ervilhas e misture. Cubra com água fervente até passar uns 2 dedos do nível dos ingredientes refogados. Adicione as ervas (retire na hora de servir), um pouco de sal e pimenta-do-reino. Você pode adicionar os temperos que gostar, curry, páprica, louro, abuse da criatividade. Assim que ferver, deixe uns 4 minutos e adicione o macarrão (que você pode usar o formato que quiser). Cozinhe em fogo médio/baixo até as batatas estarem macias. Na hora de servir, coloque cebolinha picada.

 7 – SOPA DE BETERRABA 

Por Freeletics Nutrition  

sopas para o invernoCrédito: Divulgação 

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 3 dentes de alho bem picados
  • 1 colher de sopa de gengibre bem picado
  • 3 beterrabas vermelhas grandes, descascadas e cortadas em pedaços de aproximadamente 1 cm de largura
  • 5 xícaras de caldo de legumes
  • 1 lata de leite de coco com baixo teor de gordura
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • Salsinha (opcional)

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo frequentemente.

Adicione beterrabas e 4 xícaras de caldo de legumes. Deixe ferver e, em seguida, baixe o fogo e cozinhe as beterrabas por cerca de 20 minutos até que estejam macias para furar com o garfo. Bata em um liquidificador para fazer um purê, adicionando caldo de legumes até que a consistência desejada tenha sido alcançada. Misture o leite de coco, sal e pimenta. Enfeite com salsinha, se quiser. Pode ser servida fria ou quente.

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