Dormir mal de vez em quando, vá lá, até é aceitável. Mas quando surgem diferentes tipos de problemas com o sono – do acordar cansado até distribuir socos e pontapés enquanto sonha –, aí é preciso acender o botão de alerta e investigar o que há de errado.
Com ajuda dos especialistas Danielle Salvati de Campos Malaquias, cirurgiã especialista em distúrbios do sono do Hospital São Vicente, de Curitiba, e Fábio Porto, neurologista do Hospital das Clínicas, de São Paulo, listamos sete sinais que precisam ser investigados.
Sinais que podem indicar problemas com o sono
Insônia
Como é: sentir cansaço, fadiga e sonolência durante o dia, somados a irritabilidade e dificuldade em tarefas rotineiras. E, mesmo em condições adequadas, não conseguir dormir em 30 minutos ou no horário de sempre ou, ainda, acordar à noite e não pegar mais no sono.
Possíveis causas: doença grave, doenças neurológicas ou psiquiátricas, dor crônica, estresse, fibromialgia, gravidez, hábitos de sono ruins ou hipertireoidismo. A insônia é mais comum em mulheres, pois se manifesta com mais frequência após a menopausa.
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O que fazer: manter boa higiene do sono (ver abaixo), evitar estimulantes e bebidas alcoólicas, fazer exercícios físicos regulares (no máximo até quatro horas antes de dormir) e procurar ajuda especializada, principalmente se o problema ocorrer todas as noites por mais de três semanas ou três vezes por semana, por mais de três meses.
Privação de sono
Como é: sentir-se cansado todos os dias, sem disposição, irritado, com memória fraca.
Possíveis causas: estar sob pressão em muitas atividades, sem priorizar o sono; não ter uma rotina de sono adequada; trabalhar em diferentes horários ou tomar medicação em horários errados.
O que fazer: manter uma higiene do sono adequada, estabelecer um horário para dormir e levantar e – importantíssimo! – entender que o sono é vital para uma boa qualidade de vida. Caso os sintomas persistam, procurar ajuda médica especializada.
Ronco alto
Como é: roncos altos, suor noturno exagerado, despertar muitas vezes durante a noite, dor de cabeça ao levantar, sono não reparador, irritabilidade, cansaço, memória e concentração fracas e sonolência durante o dia.
Possíveis causas: apneia obstrutiva do sono (parada respiratória durante a noite, normalmente causada por obstrução da entrada de ar pela queda da língua), aumento de peso, bebida alcoólica, envelhecimento ou trauma.
O que fazer: perder peso, melhorar hábitos noturnos, evitar bebida alcoólica e cigarro, procurar ajuda médica profissional para fazer o exame que investiga o sono (polissonografia).
Movimento periódico dos membros (síndrome das pernas inquietas)
Como é: além do sono fragmentado e da dificuldade para pegar no sono, mexer muito as pernas durante a noite, sentir desconforto nos membros ao deitar.
Possíveis causas: falta de ferro ou algumas medicações antidepressivas, que podem piorar os sintomas.
O que fazer: procurar ajuda médica profissional para fazer uma polissonografia.
Sono fragmentado
Como é: acordar muito durante noite, não ter um sono contínuo, dificuldade em retomar o sono, fadiga e cansaço ao acordar.
Possíveis causas: abusar de bebidas estimulantes e tabaco; comer e assistir TV na cama; deitar muito cedo ou má higiene do sono.
O que fazer: não se deitar muito cedo; ir para a cama quando tiver sono; entender que o sono muda com o passar dos anos e torna-se mais fragmentado com o envelhecimento; procurar ajuda médica profissional para fazer uma polissonografia.
Sono não reparador
Como é: acordar cansado, mesmo tendo dormido uma quantidade suficiente de horas.
Possíveis causas: dentre os vários motivos, geralmente ocorre quando as fases do sono fisiológico não foram preservadas. Apneia obstrutiva do sono também pode causar um sono não reparador.
O que fazer: manter uma boa higiene de sono e procurar um especialista, caso os sintomas não desapareçam.
Falar e "atuar" nos sonhos
Como é: sonhar e agir ou atuar nos sonhos, falando e fazendo movimentos (bruscos, inclusive) enquanto dorme. O nome técnico é distúrbio comportamental do sono REM. Pode incomodar se houver mais alguém na cama e causar lesões, se os movimentos forem intensos.
Possíveis causas: pode ser sinal de problemas neurológicos, como a doença de Parkinson.
O que fazer: buscar uma avaliação médica para diagnóstico correto e tratamento adequado.
Higiene do sono: 11 dicas para dormir melhor
Determinadas práticas são vistas como favoráveis para o início e manutenção de uma boa noite de sono. Facilmente aplicáveis no dia a dia, são indicadas para quem busca melhorar a qualidade do descanso. Basta, para isso, ter força de vontade e disciplina.
- Dormir e acordar em horários regulares, respeitando o ciclo circadiano – período de 24 horas no qual se baseia o ciclo biológico. A maioria das pessoas precisa dormir oito horas por noite;
- Manter o quarto limpo e organizado, com luz apagada e sem barulho;
- Evitar bebidas estimulantes (café, chimarrão, chocolate, refrigerante à base de cola e guaraná, chá preto, energético);
- Não ver TV ou ler (sobretudo em aparelhos eletrônicos) na cama;
- Fugir de sonecas prolongadas durante o dia;
- Não fumar;
- Tomar uma ducha e uma xícara de chá (de camomila ou outra erva calmante) quentinhos pouco antes de dormir;
- Praticar exercício físico só até quatro horas antes do horário do sono;
- Não tomar bebida alcóolica e evitar alimentação pesada (gordurosa) antes de dormir;
- Evitar medicamentos estimulantes;
- Ouvir músicas relaxantes.
