Quem passa o dia longe de casa e precisa comer fora, em restaurantes e lanchonetes, sabe quanto é difícil manter uma alimentação saudável, que não afete (demais) o bolso. Muita gente erra a mão ao tentar encontrar o melhor custo-benefício na hora das refeições.

Algumas dicas, porém, podem ajudar a manter um equilíbrio entre saúde e orçamento, segundo especialistas consultados pelo portal do Instituto de Longevidade Mongeral Aegon.


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A seguir, as nutricionistas Ana Paula Maia, do Hospital Ônix Batel, da Clinipam; Elisangela Casagrande, gerente de Nutrição Corporativa da Rede Deville; e Juliana Belmont, da Clínica NutriCilla, além da terapeuta financeira Aline Soaper, do Instituto Soaper, e do economista  Hugo Eduardo Meza Pinto, professor da Faculdade Estácio Curitiba, ensinam como fazer as melhores escolhas quando comer fora de casa.

18 dicas para comer fora com saúde e sem pesar no bolso

Escolha do restaurante

  • Opte por lugares tranquilos em que possa fazer a refeição sem pressa, concentrando-se na alimentação. Isso inclui deixar de lado celulares, livros e qualquer outro tipo de distração;
  • Experimente ir a restaurantes vegetarianos e veganos, que oferecem comida saudável, atrativa e, muitas vezes, com bom custo-benefício;
  • Escolha locais longe de centros comerciais e escritórios. Na impossibilidade, procure estabelecimentos nas ruas laterais e de tamanhos menores. Os preços costumam ser mais atrativos;
  • Reúna amigos que gostem do mesmo tipo de alimentação e negocie com o restaurante um desconto para vocês almoçarem lá todos os dias na semana;
  • Tire proveito da tecnologia. Muitos aplicativos permitem a entrega da comida onde o consumidor estiver e oferecem promoções diárias. iFood, Rappi e Uber Eats são alguns deles;
  • Você também pode recorrer a sites de vendas coletivas, que comercializam pratos com preços mais acessíveis, como Peixe Urbano e Groupon. Há ainda sites só de cupons de descontos, como o Cuponeria;
  • Pesquise fornecedores de refeições saudáveis que façam a entrega na sua empresa e tente conseguir um desconto ao reunir um grupo de pessoas para receber a comida todos os dias. Ofereça pagamento antecipado de uma semana para ter um desconto ainda maior.

Opção por comida de casa

Considere consumir marmitas fit, geralmente vendidas sob encomenda. Tais pratos costumam ser focados em uma dieta mais balanceada e saudável;

Outra boa opção é levar marmitas de casa, o que permite diminuir consideravelmente os gastos e, também, controlar melhor os impulsos no dia a dia. No preparo, lembre-se de separar os alimentos quentes dos frios, mesmo que seja necessário levar mais de uma vasilha.

Montagem do prato

  • No restaurante, evite massas recheadas, carnes e molhos gordurosos, queijo em cima do prato e frituras. Além de não serem tão saudáveis, costumam pesar mais no prato, encarecendo a refeição por quilo;
  • Se optar por sanduíches, fuja das opções com dois hambúrgueres (um é suficiente, certo?), bacon, molhos e maionese. Prefira as versões com frango ou peixe ou, ainda, lanches preparados no prato, sem pão;
  • Antes de se servir no restaurante por quilo, olhe todas as comidas disponíveis e defina previamente o que vai comer. Assim, não terá a tentação de acrescentar novas porções ao prato quando vir um alimento diferente;
  • Tenha em mente que o prato ideal, nutricionalmente falando, deve ter 50% de vegetais crus e cozidos (saladas e verduras ou legumes refogados); 25% de proteína animal (carne vermelha ou branca, peixes e ovos) e proteína vegetal (feijão e lentilha, por exemplo); e 25% de carboidrato (arroz ou massa);
  • Dê preferência para alimentos integrais, que são mais ricos em fibras e, portanto, mais saudáveis;
  • Monte um prato colorido para evitar a monotonia alimentar. Quanto mais cor, melhor. A dica vale para uma alimentação balanceada em qualquer faixa etária.

Durante a refeição

Mastigue com calma, pois esse hábito ativa o centro de saciedade no cérebro. Assim, reduz drasticamente a vontade de consumir mais comida ou de investir em doces na sequência;

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Crédito: Rocharibeiro / Shutterstock

Diga não a bebidas e sobremesas por dois motivos. O primeiro porque isso garante a ingestão adequada de calorias. O segundo porque tais itens costumam ser mais caros em restaurantes.

Fora das refeições  

Faça lanches no meio da manhã e da tarde. Tal prática é essencial para uma alimentação saudável. Mas não compre nada na rua, para não correr o risco de gastar mais ou adquirir produtos não tão adequados, nutricionalmente falando. Leve de casa frutas in natura ou secas e, se tiver espaço para armazenar, iogurtes, salada de frutas e sucos funcionais.

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