Nem precisa de muitos argumentos: o sedentarismo acelera o processo de envelhecimento e está relacionado ao aumento de doenças e queda na qualidade de vida. Resumindo, não tem desculpa para não começar a praticar exercícios, independentemente de você ter 40, 50, 60, 70 anos ou mais.

"A maior parte da queda na qualidade de vida está associada a mudanças fisiológicas, principalmente da massa muscular. Isso compromete a força, que interfere no equilíbrio, na resistência física e no ganho de peso, por conta do aumento de gordura", argumenta Giulliano Esperança, diretor-técnico da Sociedade Brasileira de Personal Trainers e presidente do Instituto do Bem-Estar.


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De acordo com o especialista, estudos mostram que a gordura corporal quase dobra entre 20 e 65 anos. No sentido inverso, há uma grande redução na massa muscular, que se apresenta 40% menor no intervalo entre 20 e 70 anos.

"Treino e atividade física são obrigatórios sempre, afinal, a idade não pode ser um impeditivo para começar a praticar exercícios, já que a melhora do estado fisiológico pode ser alcançada em qualquer momento da vida", defende Giulliano.

O ortopedista Alexandre Stivanin, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho, também defende a prática. "Em qualquer idade, é indispensável a realização de atividades físicas. Para os mais velhos, o exercício ajuda muito a prevenir a artrose, bem como evitar a osteoporose, entre outros benefícios", exemplifica.

Tudo pronto para começar a praticar exercícios?

Quem faz parte da turma que não tem hábito de praticar exercícios precisa ir devagar. Antes de começar a treinar, é bom ter garantias de que está apto a qualquer tipo de atividade física, o que é identificado em exames sanguíneos de rotina e teste de esforço cardiológico.

Um detalhe importante a ser considerado, segundo Giulliano Esperança: pessoas na mesma faixa etária podem "diferir significativamente em suas respostas ao exercício", uma vez que o envelhecimento não ocorre de modo uniforme entre a população.

praticar exercíciosCrédito: Kzenon / shutterstock

"Dessa forma, podemos ter duas pessoas com a mesma idade e capacidades completamente diferentes, mesmo que ambas sejam sedentárias", observa. Por essa razão, os treinos e acompanhamento em academias devem ser personalizados.

Algumas recomendações, entretanto, valem para todas as idades. O professional trainer destaca algumas delas:

  • Recomendam-se 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana – uma estratégia para otimizar o tempo.
  • É possível, também, acumular sessões de treinos menores, com duração de, pelo menos, 10 minutos.
  • Podem ser incluídos treinos de força com os principais grupos musculares, no mínimo, duas vezes por semana. O treinamento de força pode ser através de pesos, bands ou exercícios como flexões, abdominais e agachamentos, que aproveitam o peso corporal.

Giulliano observa que a prática e a escolha da modalidade devem abranger exercícios de equilíbrio, agilidade, força, potência, posturas com dificuldade progressiva, trabalhos que envolvam todas as direções e grupos mais afetados pela idade, como exercícios de pernas e membros inferiores.

Cuidados para quem tem mais de 70 anos 

Àqueles com 70 anos ou mais, que não apresentam nenhuma doença na articulação – e, assim, não têm restrições –, o ortopedista Alexandre Stivanin indica exercícios de fortalecimento muscular, algumas atividades de impacto para controlar e prevenir a osteoporose, além de exercícios para articulação, que incluem movimentos na água.

O especialista acrescenta que, para evitar problemas articulares, é necessário o controle do peso, manutenção do trabalho de fortalecimento das articulações, assim como o alongamento da musculatura. "Para manter a qualidade óssea, é sempre importante exposição ao sol (vitamina D) e uma alimentação balanceada com ingestão de cálcio", pontua.

Vale lembrar que, não importa a modalidade, a adaptação demora de 2 a 4 semanas, iniciando as atividades de maneira muito leve e progredindo de acordo com a resposta individual.

"A capacidade mais afetada com a idade é a força, o que aumenta a importância desse tipo de treino, principalmente com caraterísticas funcionais, ou seja, exercícios que possam melhorar e aprimorar as atividades cotidianas", finaliza Giulliano.

Vai praticar exercícios? Lembre-se!

  • Exercitar-se regularmente, todos os dias, é a atitude mais importante que uma pessoa pode adotar pela saúde.
  • A curto prazo, o exercício ajuda a controlar o apetite, melhora o humor e o sono.
  • Com mais tempo, melhora a cognição, reduz o risco de doenças do coração, diabetes, demência, depressão e até câncer.
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