Se for para listar as melhores atividades físicas para seniores, certamente o pilates ocupa uma das primeiras posições. O método traz uma série de benefícios, incluindo desenvolvimento de força muscular, postura, flexibilidade e equilíbrio, além de melhora da capacidade respiratória e maior consciência corporal.

"Para alcançar qualidade de vida saudável, não basta o idoso praticar qualquer exercício físico. Ele precisa de uma opção que atenda às suas necessidades, que diminua suas dores e 'reprograme' suas atividades funcionais, da vida diária", pontua Giselle M. Catalano, educadora física e instrutora de Pilates.


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Não bastasse a limitação de movimentos que se observa com o passar dos anos, a especialista lembra que, simultaneamente, ocorre a perda de massa óssea e muscular, que podem provocar alterações no aparelho locomotor (cardiorrespiratório, nervoso e musculoesquelético). Daí a importância de um exercício que reverta tais situações.

O que é o método pilates

Criado por Joseph Hubertus Pilates na década de 1920, trata-se de um sistema que prevê uma completa sintonia entre corpo, mente e espírito. Enfermeiro por formação, o alemão dizia que "a base da construção do método de condicionamento físico é um corpo treinando e controlado de forma ativa através da mente". Tanto que ele viveu até os 84 anos com físico e saúde invejáveis.

O método, batizado com o sobrenome do criador, possui seis princípios, que devem ser aplicados durante a execução dos exercícios:

  • Ativação do centro de força
  • Concentração
  • Controle
  • Fluidez de movimento
  • Precisão
  • Respiração

A importância da respiração no pilates

No pilates, atenta-se bastante para o ato de respirar, que deve ser combinado com os movimentos do corpo. Como explica Giselle, uma respiração bem feita mobiliza a coluna vertebral e move a caixa torácica em todas as direções. Isso provoca o movimento do sistema nervoso autônomo, que, entre outras tantas atividades, é responsável pela digestão, reprodução, sono e relaxamento.

Dentro da prática, a respiração é enfatizada como instrumento para atingir a qualidade na execução dos movimentos, além de potencializar a capacidade respiratória. "Por meio da respiração, ativa-se o recrutamento dos músculos profundos do tronco, responsáveis pela estabilização da coluna vertebral", comenta a instrutora.


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Todos os exercícios são acompanhados por uma inspiração e expiração completa. A orientação é que a inspiração seja realizada pelo nariz e a expiração, pela boca, sendo o tempo expiratório ligeiramente maior que o inspiratório.

A importância da respiração no pilates já foi comprovada em vários estudos. Um deles foi conduzido por fisioterapeutas e engenheiros brasileiros e publicado no jornal científico Clinics. A pesquisa mostrou que o pilates, associado a um treinamento muscular inspiratório, proporcionou melhora da função pulmonar e do condicionamento físico em mulheres com mais de 60 anos.

Pilates em casa: 7 exercícios

Os exercícios de pilates são realizados com ajuda de aparelhos específicos – cadillac, reformer, cadeira, entre outros. Alguns dos movimentos, entretanto, podem ser reproduzidos em casa. Aqui, a instrutora Giselle mostra a execução correta em estúdio e ensina como adaptá-los na residência.

1. Mobilização de tornozelo e alongamento

pilatesCrédito: Divulgação 

Objetivo: fortalecimento de pernas e o equilíbrio.

Como fazer: em pé, inspire enquanto estiver parado e expire elevando os pés em meia ponta (subindo). Repita 10 vezes. Para dificultar um pouco, faça um lado da perna de cada vez.

2. Ponte sobre os ombros (shoulder bridge)pilates

Crédito: Divulgação 

Objetivo: fortalecimento de pernas e mobilização de coluna. 

Como fazer: deitado (decúbito dorsal), mantenha braços esticados ao longo do corpo, joelhos dobrados, pés e mãos com as palmas voltadas para o chão. Inspire ao se preparar e expire elevando o quadril e a coluna até formar uma ponte (articular em flexão até extensão dos quadris). Inspire novamente e expire, movendo a coluna de volta para o solo, encostando vértebra por vértebra no solo. Repita 6 vezes. 

3. Círculo com a perna (leg circles)pilates

Crédito: Divulgação

Objetivo: fortalecimento de pernas.

Como fazer: deitado de costas (decúbito dorsal), mantenha uma perna esticada junto ao solo e levante a outra com os pés em posição de ponta. Encaixe a perna levantada em uma faixa elástica (band), mantendo os cotovelos e o quadril apoiados no solo. Execute círculos com a perna elevada, preocupando-se em manter também os ombros encaixados e abdominais acionados (contraídos). Realize o movimento 5 vezes em sentido horário e outras 5 vezes em anti-horário, inspirando na metade do círculo e expirando na outra metade. Repita com a outra perna. 

4. Spine stretchpilates

Crédito: Divulgação 

Objetivo: alongamento de coluna. 

Como fazer: sentado sobre os ísquios (ossinhos do bumbum), mantenha as pernas afastadas, joelhos estendidos, coluna neutra e braços à frente do corpo, na mesma linha do ombro, apoiados em uma bola. Inspire parado e expire levando a cabeça para frente, enrolando tronco e empurrando a bola até o limite do braço. Inspire novamente e retorne, soltando o ar. Repita 6 vezes. Para facilitar, sente-se em cima de uma caixa pequena ou flexione os joelhos. 

5. Swanpilates

Crédito: Divulgação 

Objetivo: fortalecimento de coluna e tríceps.  

Como fazer: deitado de barriga para baixo, palmas das mãos ao lado do corpo, na altura do peitoral, mantenha cotovelos flexionados e joelhos estendidos. Inspire elevando tronco e estendendo os cotovelos, expire abaixando o tronco. Repita 6 vezes. Também é possível começar subindo apenas a cabeça e a caixa torácica, mantendo antebraços apoiados e, quando o movimento ficar fácil, levantar todo o tronco.  

6. Sereia (mermaid)

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 Crédito: Divulgação 

Objetivo: alongamento e mobilidade de coluna lateral.   

Como fazer: sentado com pernas formando um Z ou cruzadas ( índio) ou sentado em uma cadeira, com braços estendidos na lateral, estenda os braços para cima, faça uma inclinação lateral de tronco elevando o braço e levando-o para longe. Inspire ao mover o braço e expire para retornar à posição inicial. Repita 6 vezes de cada lado.  

7. Preparação para leg pull front /Long stretch series

Objetivo: fortalecimento de braços, costas e centro.  

Como fazer - opção 1: em pé, posicione-se perto de uma parede, forme um triângulo com os braços. Mantenha uma força, como se estivesse empurrando a parede. Posicione os pés em meia ponta longe da parede e permaneça assim por 10 segundos. Repita 3 vezes.        

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Crédito: Divulgação 

Como fazer - opção 2: deitada de bruços (decúbito ventral), estique os braços e as pernas, erguendo o corpo em diagonal, distribuindo o peso entre as mãos e os pés. Mantenha em isometria (sem se mexer) por 10 segundos. Repita 3 vezes. Se sentir dor nos punhos, apoie os antebraços no chão.

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Crédito: Divulgação  

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