Se nos dias de hoje é quase inevitável passar horas e horas à frente do computador, é preciso adotar alguns hábitos durante o expediente para mexer um pouco o corpo e aprender quais atividades físicas podem ser feitas no trabalho. E o mais importante: colocar tudo isso em prática, diariamente.
O sedentarismo, além de ser perigoso – segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é considerado o quarto maior fator de risco de mortes no mundo e está diretamente associado à ocorrência de doenças crônicas como diabetes e hipertensão arterial –, pode também reduzir a produtividade.
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“O funcionário com dores musculares, dores de cabeça e mal-estar não consegue, de fato, se concentrar na sua atividade diária e produzir de forma de correta”, observa a fisioterapeuta Renata Strobel Carvalho, especialista em ginástica laboral e gerente da empresa Advance Fisio.
Por isso, antes de saber quais atividades físicas podem ser feitas no trabalho, ela ressalta que pequenas precauções no dia a dia – como alongar-se ao acordar, caminhar 30 minutos, levantar-se da cadeira de hora em hora e apoiar os pés quando estiver sentado – podem evitar dores futuras e problemas maiores.
7 dicas de como quebrar o sedentarismo durante o expediente
- Faça algumas coisas em pé – Com isso, você melhora a circulação sanguínea e evita edemas em membros inferiores. Também ajuda na produção de osteoblastos, que são as células responsáveis pelo fortalecimento ósseo.
- Arrume motivos para caminhar - Considere levantar-se a cada uma hora, pelo menos, para, por exemplo, encher a garrafinha de água. Além de ser importante para a circulação, há diversos benefícios cardiovasculares para a sua saúde.
- Prefira a escada - Ao dispensar o elevador e subir e descer degraus, o cérebro já entende que você está se exercitando, liberando endorfina e minimizando inchações e dores. Com a prática diária, mantém as articulações saudáveis.
- Faça pausas – Todas as pessoas necessitam parar por breves momentos durante a jornada de trabalho. O correto seria pausar por pelo menos dez minutos de duas em duas horas, para que corpo e mente descansem.
- Alongue-se – Durante o trabalho, alongar-se evita a duplinha que mais afeta a produtividade dos trabalhadores: as Lesões por Esforços Repetitivos (LER) e os Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (DORT).
- Atente-se à postura - Sente-se em cima dos ísquios (pequenos ossos abaixo dos glúteos), para evitar carga da lombar, aliviando também dores e desconfortos, e mantenha os pés sempre bem apoiados no chão, distribuindo o peso em ambos os lados. Cuide também de apoiar cotovelos e punhos sobre a mesa, mantendo ombros encaixados e relaxados, aliviando a tensão da musculatura. Alinhe cabeça e pescoço, imaginando uma maçã entre o queixo e peito, ajudando a manter o alinhamento
- Corrija equipamentos – Observe a altura da mesa e das cadeiras e providencie apoios para os pés e para as mãos. Lembre-se que se é onde você passa o maior tempo, é preciso ter uma boa ergonomia.
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Quais atividades físicas podem ser feitas no trabalho?
Agora que você aprendeu novos hábitos, vamos à ginástica laboral. Veja o passo a passo de atividades físicas que podem ser feitas durante sua jornada de trabalho, orientadas pela fisioterapeuta e gerontóloga Larissa Forato, do Vibra Vida Pilates:
Pescoço
- Incline a cabeça lateralmente, com a ajuda da mão do mesmo lado, alongando o pescoço na diagonal. Mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
- Com a ajuda das duas mãos, empurre a cabeça para baixo, levando o queixo em direção ao peito. Segure por 30 segundos.
Punhos
Estenda um dos braços à frente do tronco, com a mão aberta e os dedos para baixo. Com a outra mão, puxe levemente todos os dedos para trás, inclusive o polegar. Mantenha por 30 segundos. Depois, realize o alongamento com os dedos para cima, segurando também por 30 segundos. Repita no outro punho.
Ombros
Com os braços relaxados, realize movimentos circulares com os ombros: cinco vezes para a frente, cinco vezes para trás. Repita duas vezes.
Braços
Entrelace os dedos, estenda os dois braços acima da cabeça e inspire. Segure por cinco segundos e solte os braços, expirando. Repita dez vezes.
Coluna
- Com os pés na linha do quadril, eleve o braço direito e incline a coluna para a esquerda, sentindo o movimento de “abrir” as costelas. Retorne à postura inicial. Repita dez vezes de cada lado.
- Com os pés na linha do quadril, enrole a coluna, levando as mãos em direção aos pés, retornando lentamente para a postura em pé. Repita dez vezes.
Panturrilha
Em pé, com as mãos na cintura, realize o movimento de subir na ponta dos pés e descer. Faça três sequências de dez movimentos.
