Não gostar de academia ou não poder incluir essa despesa no orçamento mensal não é mais desculpa para não mexer o corpo. Há muitas opções que exigem apenas disposição, como caminhadas, ou pouco investimento, como o ciclismo. E não é só isso: outra alternativa bem viável é recorrer a exercícios com faixa elástica, também chamadas de banda elástica ou simplesmente "band".

Equipamento versátil, que pode ser usado em qualquer lugar, a faixa elástica é barata e oferece níveis diferentes de dificuldade em um mesmo acessório. "É claro que existe um limite, mas, quanto maior a tensão exercida no elástico, maior a força aplicada pelo músculo", explica  Giulliano Esperança, “professional trainer” do Centro de Treinamento Storm12, de São Paulo.

Como ele pontua, exercícios de força são importantes em qualquer fase da vida, pois ao encontro das diretrizes de saúde. "Manter a força e a capacidade muscular é essencial para a independência física", comenta.


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De acordo com o especialista, estudos mostram que, a partir dos 40 anos, homens e mulheres apresentam uma perda de 5 a 10% de força por década, o que pode comprometer, de maneira severa, a qualidade de vida em uma idade mais avançada.

"Exercícios com faixa elástica são opções para o trabalho muscular e o treino físico. Em pouco tempo, observa-se uma melhora significativa nas pessoas mais velhas", diz.

Movimente-se!

O “professional trainer” ensina uma sequência de exercícios com faixa elástica que seguem parte dos pilares do movimento humano, funções aplicadas segundo o Instituto Human Performance, do treinador Juan Carlos Santana.

"É simples e envolve as funcionalidades, que são: fortalecimento do ‘core’ [músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica que têm como finalidade manter a estabilidade dessa região], os movimentos de empurrar, puxar e de sentar-levantar", diz.c

exercícios com faixa elástica

A sequência pode ser realizada de três a cinco dias por semana. Já quem é bastante sedentário deve iniciar os exercícios na seguinte escala:

  • 1ª semana: uma série com 10 repetições de cada exercício.
  • 2ª semana: uma série com 15 repetições de cada exercício.
  • 3ª semana: duas séries com 9 repetições de cada exercício.
  • 4ª semana: duas séries com 12 repetições de cada exercício.
  • A partir da 5ª semana: três séries, variando de 12 a 15 repetições de cada exercício.

"Essa progressão é indispensável para as pessoas que nunca fizeram exercício. Já quem está mais preparado fisicamente pode iniciar pelas séries e repetições da semana 3", acrescenta.

Há pontos importantes na execução dos exercícios com faixa elástica:

  1. Manter a contração abdominal, de forma que a coluna fique reta.
  2. Realizar os exercícios com velocidade normal, ou seja, sem pressa.
  3. Manter atenção para que o elástico não escape das mãos ou dos pés.

Além disso, é importante calçar tênis, para não escorregar, e usar roupas largas ou próprias para exercícios, que não atrapalhem os movimentos.

As faixas elásticas são encontradas em lojas de materiais esportivos e até em grandes redes de supermercados.

5 exercícios com faixa elástica

 1: abdominais + lombar

exercícios com faixa elástica

Com a fita sobre as coxas, empurre-a para baixo, contraindo o abdômen, soltando o ar o máximo que conseguir. Retorne à posição inicial, inspirando o ar e com velocidade moderada.

2: empurrar

exercícios com faixa elásticaCom a fita abaixo dos braços, inicie o movimento até a quase extensão total dos membros, inspirando o ar enquanto empurra os braços para frente. Retorne o movimento expirando o ar e controlando a velocidade da volta. Lembre-se: é essencial manter uma leve contração abdominal para estabilizar a postura. Esse exercício pode ser realizado em pé ou sentado.

3: sentar e levantar

exercícios com faixa elástica

Sente-se em uma cadeira, passe a faixa embaixo dos pés, segure-a com as mãos e posicione os pés de forma que acompanhem a largura do quadril. Inicie o movimento de levantar, segurando-a com as mãos e mantendo a postura do pescoço neutra. Inspire o ar quando subir, segure a posição por, pelo menos, 1 segundo, e retorne à cadeira, contraindo a região abdominal, até se sentar novamente.

4: puxar

exercícios com faixa elástica


Sente-se e, com o abdômen contraído e postura ereta, passe a faixa elástica pelos pés, apoiando o calcanhar no chão e mantendo as pontas dos pés elevados. Inicie o movimento puxando simultaneamente as duas pontas da banda elástica, inspirando o ar, e retornando vagarosamente, soltando o ar. É importante tomar cuidado para manter a postura durante toda a execução do movimento.

5: abdução de ombros

exercícios com faixa elástica

Sente-se com o abdômen contraído, postura ereta e pés paralelos. Mantenha braços elevados e estendidos à frente, em posição natural (um pouco mais que a largura dos ombros). Segurando a faixa elástica sem tensão na posição inicial, inicie o movimento abrindo os braços até as mãos ficarem alinhadas com o tronco. Cuidado para não projetar o pescoço para frente e mantenha a contração do abdômen, sempre atento à execução. Inspire ao abrir os braços e expire, retornando à posição inicial.

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