Se você faz parte do grupo de 95 em cada 100 pessoas com mais de 60 anos de idade que o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) classificou neste ano como sedentários, é hora de levantar do sofá e buscar rapidamente uma atividade física. E, antes que surja aquele velho dilema – caminhada, trote ou corrida? –, é bom refletir primeiro: você está preparado para quê?

Para nada, se antes não tiver passado por uma avaliação de riscos de um cardiologista, enfatiza a educadora física Ana de Sá, pós-graduada em fisiologia do exercício na Universidade Federal do Paraná; em gerontologia pelo Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein e idealizadora do Movimenta Pará, projeto de combate ao sedentarismo no Estado do Pará.

“Vale ressaltar que o baixo nível de atividade física está associado às principais causas de morte do mundo. Por isso é importante pensar, neste caso, que os benefícios superam os riscos”, diz Ana. “Os prós são os ganhos de resistência cardiovascular; o controle metabólico de glicemia, colesterol e triglicérides; o aumento da capacidade de tolerar melhor o esforço; maior resistência à fadiga e liberação de hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer.” 

Os contras, pontua a especialista, “são os riscos inerentes de atividades físicas sem uma orientação adequada e uma supervisão dos estímulos e da recuperação, como excesso de sobrecarga mecânica, falta de repouso adequado entre as sessões de treino, podendo ocasionar lesões articulares e/ou musculares”.? 

ENTRANDO NO RITMO 

Diferentemente da musculação – que, com o ganho de massa magra previne doenças associadas ao envelhecimento, como a osteoporose e a sarcopenia –, caminhar, trotar ou correr têm como principal função ajudar na capacidade cardiopulmonar e aumentar a resistência aeróbica. 

“Aumenta a capilarização vascular e reduz o surgimento de doenças como diabetes, hipertensão e dislipidemia [níveis elevados de lipídios/gorduras no sangue]”, exemplifica a educadora física. E ainda auxilia também no desenvolvimento de outras capacidades físicas, como agilidade, mobilidade e potência.

E como acordar os músculos? “Pode-se começar com 20 minutos por dia de caminhada,?todos os dias, iniciando devagar até evoluir para atividades mais vigorosas”, sugere.  

Outra dica é entender que nosso corpo é muito inteligente e nos dá os sinais necessários para que possamos respeitá-lo, quando algo pode dar errado. “Sentiu qualquer dor ou desconforto, é importante buscar orientação para que a prática possa ser ajustada e para que a regularidade seja mantida e, consequentemente, alcance os ganhos esperados.”

As principais referências em saúde sugerem 150 minutos divididos ao longo da semana, intervalando um dia de atividade física com um dia de descanso. “É muito comum ter metas a curto prazo e seguir um modelo ideal, porém isso traz muito mais riscos ao indivíduo e menor chance de alcançar o que realmente é importante para a saúde”, diz Ana, que é diretora-executiva no Hospital Cynthia Charone (PA). 

“Os treinos, em via de regra, não são prescritos a partir do fator idade,?mas sim da aptidão física do indivíduo e sua condição geral de saúde. Então, ele deve ser adaptado para cada um, considerando um dos princípios básicos do treinamento esportivo: a individualidade biológica”, conclui. 

FAÇA A SUA ESCOLHA 

Caminhada:?é o primeiro passo para sair do sedentarismo. Agride menos joelhos e coluna, se comparada ao trote e à corrida.  

Velocidade na esteira: 4 a 6 km/h 

Trote:?ajuda na capacidade cardiopulmonar e aumenta a resistência aeróbica, mas pode aumentar a probabilidade de lesões, principalmente para quem estiver acima do peso. 

Velocidade na esteira: 6 a 7 km/h  

Corrida:?libera os hormônios de bem-estar e prazer, porém deve ser acompanhada de exercícios preventivos para que a prática não seja lesiva. 

Velocidade na esteira: a partir de 7 km/h 

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