Quantos ovos comer por dia? Se, no passado, eles já foram tratados como vilões, hoje são os queridinhos não só dos profissionais da saúde, mas também dos que cultivam a boa forma física. “São ricos em vitaminas, proteínas e também em antioxidantes”, enumera Tânia Rodrigues, da rgnutri.
Considerado “uma proteína de alto valor, pois contém todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não produz”, o ovo contribui no crescimento e no reparo dos músculos, segundo a nutricionista. Duas unidades correspondem a 20% das recomendações diárias de proteína.
Além disso, a ingestão da clara do ovo por quem pratica exercício físico “é importante na formação da acetilcolina, um neurotransmissor no sistema nervoso central, cuja liberação inicia o processo de contração muscular”. Por não conter gordura, que fica na gema, é a proteína preferida por quem tem objetivos estéticos.
E, apesar de a gema conter bastante colesterol, estudos científicos mostram que são as gorduras saturadas e trans, provenientes principalmente de alimentos industrializados (biscoitos recheados, bolos, sorvetes, margarina) e de origem animal (frango com pele, carnes vermelhas gordas, embutidos em geral e lácteos na sua forma integral), as maiores responsáveis pelo aparecimento de doenças cardiovasculares.
“Por isso a quantidade de gordura saturada e colesterol presentes na gema do ovo não interfere diretamente no desequilíbrio do colesterol no sangue, se a dieta for equilibrada com as gorduras mais saudáveis”, explica a nutricionista, acrescentando que, “se não houver outra causa para restringir o ovo, ele pode ser incluído diariamente na dieta”.
5 benefícios de consumir ovo
1. Recupera a massa muscular, por ser uma boa fonte de proteínas;
2. Previne doenças como câncer, por ser rico em antioxidantes, como colina, biotina e carotenóides;
3. Previne o envelhecimento precoce, por ser rico em selênio, zinco e vitaminas A e E;
4. Combate a anemia, por conter ferro e ácido fólico;
5. Protege a visão, por conter luteína.
Para adultos saudáveis, segundo Tânia, não há restrição de quantos ovos comer por dia. “Para indivíduos com diabetes, a Sociedade Brasileira de Diabetes recomenda o consumo inferior a 200 mg de colesterol por dia, o equivalente a um ovo grande.”
Também é preciso estar atento a produtos que usem a gema como ingrediente, como bolos, pães, panquecas e sobremesas, pois eles também entram na contagem diária. “Indivíduos que possuam diabetes e colesterol alto devem evitar algumas preparações, como o quindim, devido ao excesso de açúcar e gemas. Já em um suflê de legumes não há restrições, pois em sua receita usam-se apenas claras”, exemplifica.
Além de ter um preço acessível, o ovo é versátil no preparo e na culinária. “Pode ser consumido em receitas doces e salgadas, além da sua forma isolada. O ovo cozido ou pochê são as melhores opções, por não usarem gordura em suas preparações. A omelete também pode ser uma boa opção, quando feita em frigideiras antiaderentes”, finaliza. No fim, a escolha de quantos ovos comer por dia vai depender também da variedade de receitas.
Receitas saudáveis com ovos
Ovos cocotte
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes:
- Azeite para untar
- 1 xícara (chá) de queijo branco cortado em cubos pequenos
- 4 aspargos picados em rodelas
- 1 colher (café) de sal
- 4 ovos
- 4 colheres (sopa) de cheiro verde picado
- Noz moscada ralada a gosto
Modo de preparo:
Dentro de 4 potinhos pequenos (ramequins ou até pequenos bowls) untados com azeite, distribua o queijo branco e os aspargos e tempere com metade do sal;
Abra os ovos sobre cada ramequim, cobrindo o queijo e os aspargos;
Tempere com cheiro verde, noz moscada e o restante do sal;
Leve para assar em banho-maria (dentro de uma assadeira com o fundo coberto com água), em forno médio pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos;
Sirva quente.
Ovo poche ao molho de cogumelos e cerveja preta
Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 60 minutos
Ingredientes:
Ovos:
- 10 ovos
- 2 litros de água
- 2 colheres de sopa de vinagre
- Sal a gosto
10 torradas
Molho:
- 180 gramas de cogumelos picados
- 3 cebolas roxas médias picadas
- 600 ml de cerveja preta
- 1 colher de sopa de manteiga
- Cheiro verde picado a gosto
Modo de preparo:
Ovos: ferva a água com sal e vinagre. Cozinhe os ovos um a um, até ficarem com a consistência desejada. Coloque cada ovo sobre uma torrada. Reserve em uma forma.
Molho: em uma frigideira, refogue a cebola roxa na manteiga e adicione os cogumelos. Mexa bem e acrescente a cerveja preta. Ferva até o volume reduzir e obter uma calda espessa. Cubra os ovos com o molho e salpique o cheiro verde. Sirva com arroz e/ou salada.
Fonte: rgnutri
