Todos nós já estamos cansados de saber que uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental para a boa saúde e bem-estar em todas as etapas da vida. Mas que nutrientes seriam esses que não podem faltar em hipótese alguma? Existe uma fórmula a ser seguida por todos?

Nada de fórmulas, nem receitas mágicas. E o mais importante: somente a avaliação de um nutricionista garantirá uma prescrição e uma conduta dietoterápica personalizada para cada indivíduo, é o que garante a nutricionista e professora da Faculdade de Nutrição Emília de Jesus Ferreiro / UFF, Amina Chain Costa.

Na hora de montar o prato, ela aconselha que sejam evitados produtos industrializados, processados e ultra processados. A preferência deve ser sempre por todos os grupos de alimentos in natura.

“O equilíbrio entre os alimentos favorece a digestão, a absorção e a utilização dos nutrientes de forma mais eficaz do que consumir esses nutrientes isoladamente, como é o caso da suplementação”, alerta.

Alimentação depois dos 50 anos

Uma alimentação saudável e bem balanceada é a principal responsável por garantir um envelhecimento com boa qualidade de vida. Por isso, a atenção com os alimentos deve ser redobrada a partir dos 50 anos de idade, quando o organismo passa a absorver uma quantidade menor de nutrientes e de medicamentos, podendo comprometer a saúde dessas pessoas.

Amina destaca que, para as mulheres, a faixa etária de 50 anos é caracterizada pela chegada da menopausa, o que traz muitas modificações. Já nos homens, a chegada nos anos 50 traz menos impactos e alguns problemas só surgirão tardiamente, principalmente em relação às alterações da composição corporal.

Alguns dos problemas mais comuns, segundo a especialista, são a desidratação, devido à diminuição da ingestão de água; a diminuição na densidade mineral óssea (osteopenia e osteoporose), devido ao próprio processo de envelhecimento; o aumento do acúmulo de gordura corporal, devido ao processo de envelhecimento e diminuição da atividade física; a diminuição da massa muscular (sarcopenia), também devido ao envelhecimento e diminuição da atividade física; a diminuição da função cognitiva e da memória; problemas oftalmológicos; além de alterações no trato gastrointestinal, incluindo alterações nos sentidos (paladar e olfato), alterações na mastigação, deglutição, digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos.

Amina também chama a atenção para o aparecimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs), como obesidade, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, doenças coronarianas, dislipidemias. De acordo com a especialista, fatores como diminuição da atividade física e hábitos alimentares inadequados podem contribuir para o maior risco do desenvolvimento dessas doenças.

Veja abaixo algumas dicas da nutricionista sobre o que não pode faltar na alimentação depois dos 50 anos.

Água

“A hidratação é fundamental para a saúde. A recomendação é de pelo menos 2 litros diariamente. Os benefícios incluem a regulação do funcionamento intestinal, melhor absorção de nutrientes, ajuda a desintoxicar o organismo e regula a temperatura corporal, entre outros”.

Alimentos fontes de proteína de alto valor biológico

“São aqueles que fornecem todos os aminoácidos. Carne bovina com menor teor de gordura como músculo, patinho e alcatra, carne de aves com menor teor de gordura como peito de frango, ovos, leite e derivados. Alimentos fontes de proteína de baixo valor biológico podem ser combinados para fornecerem todos os aminoácidos. É o exemplo da tradicional combinação arroz com feijão e da quinoa com ervilha ou lentilha”.

Alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas

“São as gorduras boas, como óleos vegetais, azeite de oliva, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de canola, sementes oleaginosas como nozes, castanhas, amaranto e pistache, peixes de águas salgadas como o atum in natura, salmão e a cavalinha”.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

“Os carboidratos não são o vilão da alimentação, como tem sido colocado atualmente. É importante que se faça boas escolhas quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido. Prefira alimentos ricos em carboidratos integrais, como pães de farinha de trigo integral, macarrão de farinha integral e arroz integral. Além disso, consuma outros alimentos como aveia, chia e linhaça, frutas in natura em substituição ao suco de frutas, raízes e tubérculos como aipim, batata doce e batata baroa. Além de dar energia para a realização das atividades, eles possuem fibras que ajudam na regulação do trânsito intestinal”.

Alimentos fontes de vitaminas 

“Especialmente as vitaminas antioxidantes, que possuem função de proteção contra o envelhecimento das células. Alimentos ricos em vitamina C como o limão, a laranja e a acerola, em vitamina E como os alimentos fonte de gordura boa, e vitamina A como o fígado, a gema de ovo, vegetais como espinafre, abóbora e cenoura e frutas como mamão e manga. Alimentos fontes de vitamina D, que atuam na saúde óssea, promovendo a fixação de cálcio nos ossos e dentes, como ovos, peixes de água salgada (salmão) e alimentos fortificados em vitamina D”.

Alimentos fontes de minerais 

“Especialmente cálcio, selênio, ferro e zinco. O cálcio é fundamental no processo de formação e reparação dos ossos. Pode ser encontrado no leite e em derivados, vegetais de cor verde escura como espinafre, brócolis, bertalha e couve. Com relação ao ferro, é importante destacar que, quando não proveniente das carnes, ele necessita de uma ajudinha da vitamina C para ser absorvido. Vale a dica de consumir uma fruta cítrica após as grandes refeições. Ele é encontrado em carnes bovina e de aves, leguminosas como feijão, lentilha e ervilha e vegetais de cor verde escura. Selênio e zinco são minerais que também têm função antioxidante. Pode ser encontrado em ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já os ricos em selênio são castanha do Pará (o que contém maior quantidade de selênio), grãos integrais, cereais, carne bovina e de frango e feijão”.

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