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Saiba como substituir o sal por temperos

Excesso de sódio na alimentação aumenta a pressão e o risco de doenças como infarto e AVC

substituir o sal por temperos
Krzysztof Slusarczyk/Shutterstock

Manjericão, alecrim, orégano. Se só a lembrança do aroma dessas ervas faz seu estômago roncar, aqui vai uma boa notícia. Esses temperos são aliados importantes, e deliciosos, na hora de reduzir o sal da alimentação.

Ao lado de cebolinha, coentro, salsinha, hortelã, gengibre e pimentas, essas ervas ressaltam o sabor dos alimentos e ainda trazem nutrientes importantes, como vitaminas e antioxidantes naturais, para o prato.

O alecrim, por exemplo, contém vitaminas A e do complexo B e minerais como potássio, fósforo e cálcio, além de ser antioxidante, antimicrobiano e facilitar a digestão. De quebra, ele vai bem em carne suína, batatas, arroz, pães e pode aromatizar azeites e a água do cozimento de massas.

“As pessoas relacionam sal a sabor. Ao usar ervas aromáticas, temos uma alternativa mais saudável, porque elas dão sabor ao alimento sem precisar de muito sal”, diz a nutricionista Milene Massaro Gonçalves, diretora do Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da Secretaria de Agricultura e Abastecimento de São Paulo.

Milene foi a organizadora do livro digital “Sabores da Horta, do Plantio ao Prato”, que ensina a tirar partido das ervas aromáticas para reduzir a quantidade de sal ao cozinhar. A publicação, que pode ser baixada gratuitamente (http://www.codeagro.agricultura.sp.gov.br/uploads/publicacaoesCesans/sabores_horta_web.pdf), explica como plantar (até mesmo em apartamento), dá sugestões de uso e ensina como desidratar as ervas, para tê-las sempre à mão. E ainda traz receitas em que esses ingredientes assumem o papel de protagonistas, com um sorvete de manjericão.

 

VICIADOS EM SAL

O excesso de sal aumenta a pressão arterial, que hoje é considerada um importante fator de risco para doenças cardiovasculares (como infarto, AVC e arritmias) e para doenças renais. O principal vilão é o sódio: o sal de cozinha (cloreto de sódio) contém em sua composição 40% de sódio e 60% de cloreto.

O consumo de sal no Brasil é mais do que o dobro dos limites aceitáveis, dizem as nutricionistas Ligiana Pires Corona, professora do curso de nutrição e do mestrado em gerontologia da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e Carolina Freiria, mestranda em gerontologia na mesma universidade.

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A ingestão recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 5 gramas de sal ao dia (os sachês oferecidos em restaurantes e lanchonetes têm 1 grama cada um), o que corresponde a aproximadamente 2.000 mg de sódio por dia. Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2008/09, realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), o brasileiro consome em média 12 gramas de sal por dia.

Colaboram para esse quadro os produtos industrializados, com alto teor de sódio. Um pacote de macarrão instantâneo, por exemplo, tem mais de 1.600 mg da substância. Outros “campeões” são refrigerantes, salgadinhos de pacote, embutidos e enlatados.

Por isso, reduzir a quantidade do sal que a gente vê, como diz Milene referindo-se ao saleiro da mesa e ao preparo caseiro dos alimentos, já é um grande passo. Outras medidas importantes são diminuir o consumo de processados, dando preferência a produtos in natura, sugere Carolina.

 

SAL DE ERVAS

Carolina dá a receita de um sal de ervas, que pode ser usado em saladas, carnes, legumes cozidos e até mesmo no arroz.

Bata no liquidificador:

  • 2 colheres de sopa de tomilho
  • 2 colheres de sopa de orégano seco
  • 2 colheres de sopa de manjericão
  • 2 colheres de sopa de alecrim seco
  • 2 colheres de sopa de gergelim tostado
  • 1 colher de chá de sal comum

A mistura pode ser guardada em recipiente de vidro com tampa, em local arejado e longe de umidade.

 

CONHEÇA OS TIPOS

Confira as características dos diversos tipos de sal encontrados no mercado.

Sal comum (ou sal de cozinha): é proveniente da água do mar e sofre diversas etapas de refinamento. A legislação brasileira determina a adição de iodo, importante mineral para o desenvolvimento neurológico dos bebês na gestação e na prevenção de doenças da tireoide como o bócio.

Sal grosso: tem as mesmas características do sal comum. A diferença está apenas no grau de refinamento de cada um.

Sal marinho: é, segundo a legislação brasileira, todo o sal proveniente da água do mar, independentemente do seu refinamento.

Sal light: é obtido pela mistura do sal comum (cloreto de sódio) com cloreto de potássio. No mercado, existem produtos com composições variadas – indo de 50%-50% a até 1/3 de cloreto de sódio-2/3 de cloreto de potássio. É uma alternativa para quem precisa reduzir o sódio da alimentação. Porém, deve ser evitado por pessoas com doenças renais, por ser rico em potássio.

Sal mineral: é proveniente de rochas, como o sal rosa do Himalaia, que tem uma cor diferente pela presença de outros minerais em sua composição. Não existem evidências científicas que sustentem que seu uso traga mais benefícios para a saúde do que o sal comum. Além disso, como os sais minerais não seguem a legislação brasileira de adição de iodo, não devem ser a única fonte na alimentação.

 

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