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Alimentação saudável: o que colocar (e tirar) do prato

Alimentação é uma forma de prevenção contra o surgimento de problemas típicos do envelhecimento

alimentação saudável
KucherAV/Shutterstock

Adotar uma alimentação saudável e balanceada é uma regra de boa saúde que se aplica a qualquer pessoa em qualquer fase da vida. Mas a chegada da senioridade traz mudanças fisiológicas, como declínio da saúde óssea, envelhecimento das células musculares e até mesmo a diminuição do paladar, que podem exigir uma alteração nos hábitos alimentares, com maior ênfase em alguns nutrientes e restrição de certos alimentos e ingredientes.

“As necessidades nutricionais que mais se alteram nessa fase da vida são o aumento da importância de algumas vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina D, para garantir a saúde óssea; proteínas, que são perdidas no processo de envelhecimento das células musculares; e também da vitamina B6, que atua no metabolismo das proteínas”, diz Ligiana Pires Corona, professora do curso de nutrição e do mestrado em gerontologia da Unicamp.

A alimentação também pode ser uma forma de prevenção contra o surgimento de problemas típicos do envelhecimento. “Alguns outros nutrientes específicos, como ferro, folato e vitamina B12, devem ter o consumo reforçado, por terem papel importante na prevenção das anemias e também dos problemas cognitivos”, acrescenta.

O GRANDE VILÃO

A nutricionista Milene Massaro Gonçalves, diretora do Centro de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável da Secretaria de Agricultura e Abastecimento de São Paulo, alerta para uma outra questão importante: o alto consumo de alimentos processados entre os idosos. Esses produtos são muito ricos em sódio, o principal vilão da hipertensão arterial.

“Pessoas mais velhas consomem muito macarrão instantâneo. É fácil de preparar, é um alimento barato e ele se sente saciado. O consumo de embutidos também é alto, nos lanches, com pão.” Um pacote de macarrão instantâneo tem mais de 1.600 mg de sódio, perto do limite diário recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS), que é de aproximadamente 2.000 mg.

O QUE COLOCAR NO PRATO

Fazer três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), com lanches saudáveis (frutas) nos intervalos, é a recomendação básica, segundo a nutricionista Larissa Hara, mestranda em ciências da nutrição e do esporte e metabolismo na Unicamp.

“Além disso, o idoso deve dar preferência aos grãos integrais e incluir nas principais refeições alimentos como arroz, milho, batata ou mandioca, assim como muitos legumes, verduras e frutas. Em pelo menos uma refeição do dia deve comer arroz e feijão e incluir carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, além de ter uma boa ingestão de líquidos (água, chás e sucos)”, diz.

O QUE TIRAR DO PRATO

Na lista de coisas a evitar, Larissa inclui preparações com grandes quantidades de óleos, frituras, gorduras (gordura aparente de carnes e pele de aves), açúcar, sal. Bolos, bolachas recheadas, doces, refrigerantes e outros alimentos processados e ultraprocessados também devem ficar longe da mesa.

QUER SABER MAIS?

O Ministério da Saúde lançou em 2010 o guia “Alimentação saudável para a pessoa idosa: Um manual para profissionais de saúde”, com estratégias que levam em conta limitações que podem surgir com o passar dos anos, como diminuição da produção de saliva (que pode atrapalhar a mastigação) e maior sensibilidade à temperatura dos alimentos.

Outra publicação sobre o tema, dirigida para o público não especializado, é o livro digital “O melhor alimento para a melhor idade”, com dicas de alimentação para idosos e receitas, que tem a nutricionista Milene Massaro como uma das responsáveis pela produção. O livro pode ser baixado gratuitamente no site da Secretaria de Agricultura. Clique aqui.

10 PROBLEMAS DO ENVELHECIMENTO – E COMO A ALIMENTAÇÃO PODE AJUDAR

1.Anemia ferropriva

É um dos problemas mais comuns entre os mais velhos.

Principais fontes de ferro: carne vermelha e folhas verde-escuras.

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Atenção: o cálcio (presente em leite e derivados) prejudica a absorção do ferro quando consumido na mesma refeição. Já a vitamina C (frutas cítricas) eleva essa absorção.

2.Diabetes

Para não elevar a taxa de glicose no sangue, é preciso evitar o açúcar refinado e moderar o consumo de amidos (pães, massas, arroz, batata), dando preferência aos integrais.

3.Hipertensão arterial

Reduzir o consumo de sal e de alimentos ricos em sódio (produtos industrializados, como macarrão instantâneo, refrigerantes, salgadinhos de pacote, embutidos e enlatados).

4.Osteoporose e deficiência de cálcio, fósforo e vitamina D

Pessoas mais velhas podem apresentar baixos níveis de vitamina D pela falta de exposição ao sol ou por um declínio da capacidade de absorção desse nutriente.

A baixa concentração de vitamina D resulta em menor absorção de cálcio, necessário para os ossos. O mesmo acontece com o fósforo. A absorção do cálcio também pode ser afetada por gastrites. O resultado pode ser o surgimento ou o agravamento da osteoporose.

Fontes de cálcio: leite e derivados e folhas verde-escuras

Fontes de vitamina D: manteiga, nata, gema de ovo e fígado

Fontes de fósforo: alimentos de origem animal

Atenção: café, chá preto e chá mate diminuem a absorção de cálcio quando estiverem presentes na mesma refeição.

5.Deficiência de vitamina B12

A absorção de vitaminas pode ser prejudicada por gastrites, problema comum entre os seniores. Baixos níveis de vitamina B12 estão relacionados ao risco de doenças cardiovasculares, à piora da função cognitiva, ao surgimento de doenças psiquiátricas e à degeneração do tecido nervoso.

Principais fontes: produtos lácteos, carne, fígado, peixe e ovos

6.Deficiência de ácido fólico

Causa os mesmos riscos que a falta de vitamina B12.

Principais fontes: brócolis, espinafre, leguminosas, laranja, gema de ovo e fígado

7.Prisão de ventre

Muito comum devido à diminuição do tônus muscular, à presença de doenças crônicas, à debilidade e ao uso de medicamentos.

A principal indicação é aumentar a ingestão de fibras, associada ao consumo adequado de água.

Principais fontes de fibras: frutas, verduras e cereais integrais

Atenção: a atividade física frequente fortalece a musculatura abdominal, o que também ajuda nesse processo.

8.Uso contínuo de laxantes e diuréticos

Pode levar à desidratação e à diminuição nos níveis de zinco (o que reduz o sistema de defesa do organismo, provoca anorexia e prejudica a memória).

Principais fontes de zinco: fígado, carne bovina, caranguejos, ovos, leite e derivados.

9.Desidratação

Pessoas mais velhas possuem reserva hídrica menor e às vezes não sentem sede.

Indicação é consumir pelo menos seis a oito copos de água por dia.

10.Falta de apetite

O uso contínuo de medicamentos pode provocar inapetência.

Variar os tipos de alimentos e as preparações pode estimular o idoso a se alimentar.

Fonte: “O melhor alimento para a melhor idade”, da Secretaria de Agricultura de São Paulo

Clique aqui e leia também: Conheça os problemas da falta de vitamina D no organismo

Clique aqui e leia também: Saiba como substituir o sal por temperos

DICAS PRÁTICAS

Dê preferência a alimentos menos gordurosos:opte por leite e derivados com menor teor de gordura; remova gorduras visíveis das carnes e use óleos vegetais para cozinhar os alimentos

Não abuse da adição de açúcar, sal e pimenta, nem do uso de enlatados, embutidos e doces

Varie os alimentos que compõem o cardápio, incluindo alimentos regionais e de safra,e a forma de prepará-los (cozinhar, assar e grelhar, usar diferentes cortes para frutas, legumes, verduras e carnes). É importante também não acrescentar muita água ao cozimento e evitar que os alimentos permaneçam cozinhando por muito tempo, o que pode levar à perda de nutrientes

Inclua preparações com cereais integrais ou produtos feitos com farinha integral (pães, bolos, etc.). Outros alimentos ricos em fibras (frutas, legumes e verduras) devem ser utilizados no cardápio

Utilize receitas que favoreçam o consumo de frutas, legumes e verduras, combinando esses itens, por exemplo, nas saladas

Fonte: “Alimentação saudável para a pessoa idosa: um manual para profissionais de saúde”, Ministério da Saúde

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